Nachts kein Auge zu- und morgens kein Auge aufkriegen?

Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen, oder schlafen generell nicht ausreichend. Dabei ist der Schlaf eines der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit.

Durch jahrelange Schlafstörungen mit teilweise Wochenlangem massivem Schlafentzug, habe ich schon einige Techniken und Supplemente ausprobiert (jeder hat eben so seinen weak-point -_-). Dabei habe ich herausgefunden, nichts funktioniert für jeden! Je nachdem was der Grund für Schlafstörungen ist, können unterschiedliche Hilfen sinnvoll sein. Für eine Persönliche Beratung hinsichtlich Stressabbau, Schlafhygiene und Ernährung melde dich gerne.

Mit diesem Artikel gebe ich dir einen kleinen Überblick über das Thema Schlaf.

Schlaf ist ein Ruhezustand mit veränderter Gehirnaktivität, Puls, Atemfrequenz sowie Blutdruck. Während wir schlafen finden Reparaturprozesse statt, das Herz-Kreislauf-System wird entlastet und unser Immunsystem gestärkt. Schlaf dient unserem Gehirn zur Informationsverarbeitung. Eindrücke des Tages werden nach wichtig und unwichtig sortiert und gelerntes / erlebtes wird verarbeitet, dies passiert z.B. auch durch Träume 😉 .

Die Schlafdauer ist individuell und hängt von mehreren Faktoren ab (Gene, Schlafroutine, Alter, Gesundheit). Die Mehrheit der Erwachsenen benötigen 7-8 Stunden Schlaf. Entscheidend ist dabei die Schlafqualität.

Folgen von zu wenig und/oder schlechtem Schlaf sind z.B.: Depression, Burn out, Erschöpfung, das Unfallrisiko steigt und wir werden leichter krank.

Langer Schlafmangel kann gefährlich werden. Nach einem Schlafentzug von 24 Stunden, verhält ein Erwachsener sich wie mit 1.0 Promille Alkohol im Blut, man wird aggressiv und die Koordination lässt nach.

Bei Schlafstörungen unterscheidet man zwischen Einschlafstörung (>30min) und Durchschlafstörung (Tagesmüdigkeit).

Gründe für Schlafstörungen

• Ein Mangel an wichtigen Neurotransmittern (z.B. Serotonin) z.B. ausgelöst durch Stress, psychische Probleme oder Darmproblematiken.

• Stress, Depressionen und Ängste – da wir nicht mehr nur kurze Stressphasen haben nehmen wir unseren Stress mit ins Bett. Wer den Kopf Nachts nicht ausschalten kann, leidet vor allem unter Einschlafstörungen.

• Nährstoffmangel, z.B. entstanden durch Darmproblematiken oder Stoffwechselstörungen.

• Organische Probleme führen meistens zu Durchschlafstörungen. Laut TCM kann die jeweilige Uhrzeit zu der erwacht wird, einem Organ zugeordnet werden. (Die Organuhr findet ihr auch in meinem Instagram Feed)

• Medikamente und Genussmittel, z.B. Alkohol am Abend, aber auch bestimmte Medikamente führen zu Schlaflosigkeit.

• Schichtarbeit oder ein schlechter Biorhythmus.

• Schlechte Gewohnheiten, wie übermäßig viel Blaulicht (Handy, TV) vor allem Abends. Schwere Mahlzeiten Abends und stimulierende Substanzen wie Kaffee nach der Mittagszeit.

• Schnarchen, Schlafapnoe. Nächtliche Atemprobleme führen meistens zu unruhigem Schlaf, die Erholung bleibt aus und der Betroffene leidet unter Tagesmüdigkeit.

• Erkrankungen wie z.B. Herz-Kreislauf Erkrankungen, Kopfschmerzen, Magenleiden, Sodbrennen, Hormonstörungen …

Das Problem mit dem modernen Leben

Dadurch dass unser Leben inzwischen überwiegend in geschlossenen Räumen stattfindet, wird unser Biorythmus negativ beeinflusst.

Unter normalen Umständen würden wir morgens und über den Tag durch Sonnenlicht und Bewegung, in einen mental und körperlich wachen und aktiven Zustand finden. Abends wird durch die Dämmerung Melatonin ausgeschüttet, ein Hormon welches uns in einen Ruhezustand versetzt. Melatonin regelt so unseren Tag – und Nachtrythmus.

Durch unser Leben in geschlossenen Räumen, werden wir tagsüber weniger Sonnenlicht ausgesetzt, Nachts- bzw. Abends wird unsere Melatoninproduktion durch Blaulicht (TV, Handy) gehemmt. Somit sind wir oft tagsüber müde und können Nachts schlecht schlafen.

Wichtig ist zunächst wie immer, den oder die Gründe für Schlafstörungen zu finden. Allgemein gibt es ein paar Tipps um sich das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern. Steckt man einmal in einer Abwärtsspirale aus Schlafstörung, sowie Tagesmüdigkeit, kann es sinnvoll sein den Schlafplatz zu ändern. Das Bett wird irgendwann mit der Schlafstörung assoziiert, jede Nacht versucht man zwanghaft zu schlafen, womit sich das Problem nur noch verstärkt. Auch ein Mittagsschlaf ist dann eher kontraproduktiv.

In schwierigen Fällen versucht man eine Nacht und den folgenden Tag wach zu bleiben. Bitte nur, wenn am nächsten Tag keine große Belastung ansteht. Bestenfalls verbringt man den folgenden Tag mit Tätigkeiten zuhause und leichten Spaziergängen an der frischen Luft. Autofahren sollte vermieden werden. Wenn möglich sollte wenig oder kein Koffein konsumiert werden. In der folgenden Nacht ist die Müdigkeit dann groß genug um den Teufelskreis zu durchbrechen. Diese Technik sollte aber mit Bedacht und unter Rücksprache mit einem Therapeuten, durchgeführt werden.

Natürlich gibt es auch unterschiedliche Supplements um das Ein- und Durchschlafen zu unterstützen. Dazu zählen z.B. CBD-Öl, Rhodiolia Rosea, 5-HTP, Melatonin, Baldrian und Schlaffördernde Tees z.B.aus Melisse, Lavendel, Hopfen und Baldrian. Zudem kann Magnesium in den Abendstunden deinen Schlaf unterstützen, z.B. dieser Magnesiumkomplex: TOTH.

Was beim einzelnen persönlich helfen kann, ist abhängig von der Art der Schlafstörung sowie den Gründen. Zudem reagiert jeder unterschiedlich gut auf Supplements. Über das Thema „Supplemente für einen guten Schlaf“, habe ich unter anderem bereits einen Artikel in der Leistungslust veröffentlicht, als auch Informationen auf Instagram geteilt, schau gerne vorbei.

In jedem Fall solltest du dich nicht unter Druck zu setzen. Wenn du nicht einschlafen kannst, bleib nicht bis zum morgen im Bett liegen, steh noch einmal auf, trink einen kleinen Tee und lies etwas- nicht auf dem Handy! Nimm ein Buch! 😉

Weitere Tipps für erholsamen Schlaf:

• Abendroutine entwickeln
• Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein.
• Zwei Stunden vor dem Zu-Bett-gehen Blaulicht (Handy, Laptop, TV) vermeiden (Bluelight Blocker)
• Auf eine gute Matratze achten.
• Möglichst zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen.
• Schlaftagebuch führen.
• Abends eine kleine Portion langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen, z.B. brauner Reis, Kartoffeln oder Quinoa.
• Vermeide Sport am Abend. Yoga oder Mobilisierungen sind sinnvoll.
• Keine schweren Mahlzeiten Abends.
• Tagsüber genügend Bewegung in den Tag integrieren.
• Kaffee und Energy Drinks vermeiden bzw. reduzieren, ab Mittags kein Koffein mehr konsumieren.
• Gesunde Ernährung praktizieren
• Darmgesundheit aufbauen.
• Andere Organische Ursachen ausschließen (Hormonhaushalt, Lunge usw) Die Organuhr nach dem TCM kann eine Orientierung geben.
• Stressstrategien wie z.B. Meditation
• Zeitweise Unterstützung durch Phytotherapie oder Supplements, bestenfalls in Absprache mit einem Therapeuten (Hopfen, Baldrian, Melisse, Lavendel, 5-http).

Schlaft gut!