Wieviel Eiweiß brauchst du wirklich?

von | Jan. 26, 2025 | Ernährung, Frauen, Gesundheit | 0 Kommentare

Warum die DGE immer noch eine Mindestmenge empfiehlt – und was du wirklich wissen solltest!

 

„Zu viel Eiweiß belastet die Nieren.“ „Die normale Ernährung reicht völlig aus.“ Solche Aussagen begegnen uns ständig – und selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt seit Jahren nur eine Mindestmenge an Eiweiß.

Die Wissenschaft zeigt längst: Wer stark, energiegeladen und belastbar sein will, wer älter ist, wer viel Sport macht, während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit, braucht deutlich mehr Protein. Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe und neben Fett überlebenswichtig für den Menschen.

In diesem Artikel erfährst du, warum die DGE-Empfehlungen nur die halbe Wahrheit sind, was die Wissenschaft wirklich sagt und wie du die perfekte Eiweißmenge für dich findest.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Lange Zeit lag die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Eiweiß bei gerade einmal 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Menge, die bestenfalls das Überleben sichert – aber sicher nicht deine Leistungsfähigkeit. Inzwischen wurde diese Zahl zumindest für ältere Menschen und Schwangere nach oben korrigiert: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch selbst das ist in den Augen der Wissenschaft nur die absolute Untergrenze.
Protein ist lebensnotwendig für Haut, Haare, das Immunsystem, für Enzyme, Antikörper, DNA-Bausteine, Hormone, Neurotransmitter, Struktur- und Transportproteine und als Reserve für Hungerzeiten; also nicht nur für den Muskelaufbau!

Über die Nahrungsproteine, die wir täglich aufnehmen, führen wir auch die 20 essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren zu. Je nach Proteinquelle nehmen wir andere Aminosäuren auf, was bei einer einseitigen Ernährung zu Mängeln bei bestimmten Aminosäuregruppen führen kann.

Was sagt die Wissenschaft?

  • Studien an Sportlern zeigen: eine Proteinzufuhrt von 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist optimal um die Muskelproteinsynthese (MPS), Erholung und Leistung zu maximieren.
  • Meta-Analysen (z. B. Morton et al., 2018) zeigen, dass 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht eine „sichere untere Grenze“ für optimale Muskelproteinsynthese ist. Darüber hinaus kann bei intensiver körperlicher Aktivität ein Bereich von 2,0–2,2 g/kg sinnvoll sein.
  • Während einer Diät hilft eine höhere Eiweißzufuhr (bis zu 2,4 g/kg) dabei, die fettfreie Masse zu erhalten, während Körperfett reduziert wird (Hector & Phillips, 2018).
  • Mit zunehmendem Alter sinkt die Empfindlichkeit der Muskelproteinsynthese gegenüber Protein. Studien empfehlen 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht für ältere Erwachsene, um Sarkopenie vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten (Bauer et al., 2013).
Pille, Nebenwirkungen Pille, Heilpraktiker Deborah Rittwagen

Warum sind die Empfehlungen der DGE so gering?

Die DGE orientiert sich in ihren Empfehlungen an einem Grundbedarf, nicht beachtet werden individuelle Bedürfnisse oder Ziele des Einzelnen, z.B. ein erhöhter Bedarf bei mehr Aktivität, erhöhtem Alter, Stress, Erkrankung oder Schwangerschaft. Zudem besteht immer noch ein großes Misstrauen gegenüber Eiweiß und besonders tierischen Eiweißquellen. Und zu guter Letzt hat die DGE in ihrer letzten Anpassung betont, dass die Empfehlungen sich inzwischen vermehrt auch am Umweltschutz orientieren, deswegen wurden z.B. tierische Nahrungsmittel weiter reduziert und eine neue Kategorie mit Hülsenfrüchten wurde integriert. Dass tierische Proteine eine bessere biologische Wertigkeit aufweisen, für uns also besser verwertbar sind, wird leider häufig außer Acht gelassen.
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Wie sieht es in der Praxis aus?

In meiner Arbeit mit Patienten sehe ich nicht selten Proteinmengen von 30-50 Gramm am Tag, was weit unter den klassischen Empfehlungen liegt. Häufig leiden diese Patienten unter wiederkehrenden Infekten, einer schlechten Regeneration im Sport und Müdigkeit. Die erste einfache Stellschraube ist hier die Proteinmenge im Alltag. Da ich überwiegend mit Frauen arbeite, fällt mir immer wieder auf, wie schwer es vielen Frauen fällt, ausreichend Protein mit der täglichen Ernährung aufzunehmen. Ursächlich sind vermutlich unter anderem die häufig pflanzenbasierte Ernährung und die Angst vor tierischen Produkten. Dabei können übrigens häufig auch „Beauty-Probleme“, wie Haarausfall mit ausreichend Protein beseitigt werden.

Um einen Überblick zu erhalten, kann es sinnvoll sein die Ernährung zeitweise zu tracken, denn häufig unter- oder überschätzen wir Lebensmittel bezüglich ihrer Nährstoffe.

Bei einem normalgewichtigen Erwachsenen mit moderatem Sportpensum empfehle ich im Allgemeinen eine Proteinzufuhr von 1,6 – 1,8 g/kg Körpergewicht pro Tag.

Wenn du intensiv Sport treibst, Körperfett verlieren möchtest oder gerade unter einer Erkrankung leidest, kannst du die Proteinmenge auch kurzfristig nach oben (bis 2 g/kg) anpassen. Aber Achtung, bei Übergewicht wird das Proteinziel nach dem Zielgewicht oder dem Lean Body Mass errechnet und nicht nach dem tatsächlichen Gewicht.

 

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Grow & Glow Challenge Februar

Im Monat Februar der Grow & Glow Challenge 2025 beschäftigen wir uns mit dem Thema Protein-Intake im Alltag.

Das Ziel: deine errechnete Proteinmenge über den gesamten Monat, jeden Tag, mit gesunden Proteinquellen erreichen.

Beispiel:

Gesunde junge Frau | 65 kg | 1,68 cm = Proteinziel: 104 bis 117 g/Tag

Denk daran, es ist eine Challenge, also sei nett zu dir, wenn es mal nicht so läuft, wie gewollt.

Schreibe mir auf Instagram oder kommentiere unter diesem Beitrag – auf wieviel Protein kommst du aktuell am Tag? Hast du schon einmal gerechnet?

Deborah Rittwagen

Quellen

Nunes, Everson A et al. “Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.” Journal of cachexia, sarcopenia and muscle vol. 13,2 (2022): 795-810. doi:10.1002/jcsm.12922

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

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