Soll ich Frühstücken?

von | Mrz 23, 2024 | Ernährung, Frauen, Gesundheit, Hormone | 0 Kommentare

Frühstücken ist tief verwurzelt! Ohne Frühstück nehmen wir scheinbar nicht ab, ja werden vielleicht sogar übergewichtig, unser Metabolismus leidet, auch der Cortisolspiegel – speziell bei Frauen, die sollten quasi 24 Stunden am Tag essen, „wegen den Hormonen“. Wir riskieren zu wenig „Vitalstoffe“ aufzunehmen und Energie für den Tag haben wir sowieso nicht mit leerem Magen – wo soll es  auch herkommen, wenn wir nichts gegessen haben? Eben.

Doch andererseits haben viele Menschen morgens kaum Hunger, essen mit schlechtem Gewissen Mittagessen, oder überreden das eigene Kind, doch noch die Cerealien aufzuessen bevor es in die Schule geht.

Frühstück ist nämlich wichtig!

Das wurde uns von klein auf beigebracht! Was ist dran an der geliebten Frühstückskultur?

„Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“

Kellog's

… Frühstückssaft, Frühstückmarmelade, Frühstück und der Tag gehört dir!

„Der Morgen macht den Tag!“

Nutella

Wie du vielleicht gemerkt hast, sind viele dieser Sprüche nicht etwa die Weisheiten unserer Urahnen oder Wissenschaftler, sondern vielmehr die Werbesprüche von einigen Herstellern für v.a. Cerealien. Die Frühstücksindustrie lebt davon, dass DU jeden Morgen dein Toast mit Nutella und deine Cornflakes isst. Und die Lebensmittelindustrie tut so einiges um dich auch wirklich davon zu überzeugen, wie wichtig es ist, deine Energiespeicher morgens schnell mit wertvollen Cerealien und Ballaststoffen zu füllen. So werden Studien finanziert und begleitet, Werbebotschaften verlockend formuliert und mit Gesundheitsschäden und Übergewicht gewarnt.

Die Natur lässt sich nicht belügen – essen wenn gar keinen Hunger?

Wirklich bewiesen ist immer noch ziemlich wenig, außer dass unser zirkadianer Rhythmus dazu führt, dass wir, natürlicherweise morgens weniger Hunger verspüren. Relativ logisch wenn man bedenkt, dass Essen (vor allem aber Kohlenhydrate) eher zu einer Parasympathikusaktivierung führt, das bedeutet unser System geht in den „rest & digest“ – Modus.

Wenn wir verdauen, mag unser Körper es ruhig, das Blut wird im Darm gebraucht, unsere Konzentration lässt nach, wir werden etwas müde. Speziell bei schweren Mahlzeiten wirst du diesen Effekt bei dir bemerken können. „Ein voller Magen studiert nicht gern“, kennst du doch?

frühstück Frauengesundheit

Wer also nach dem Frühstück in ein Loch fällt und sich wieder hinlegen könnte, sollte eventuell über eine Änderung nachdenken. Von großen Mahlzeiten am Morgen würde ich generell abraten, speziell viele Kohlenhydrate machen uns oft träge und müde. Erstmal frühstücken und dann wieder ins Bett?

Sind da Männer anders als Frauen? Eine Studie von 2015 legte nahe, dass Frauen von einem täglichen Frühstück profitieren, denn ohne Frühstück konnten Veränderungen des Cortisolspiegels, sowie der Blutdruckwerte festgestellt werden[1]. Allerdings ist nicht ganz klar, wieso es zu diesen Veränderungen kommt und ob es zu tatsächlichen gesundheitlichen Folgen führt. Zudem handelte es sich um eine eher kleine Studie. Daraufhin wurde aber, speziell online in sozialen Medien verbreitet, dass Frauen auf jeden Fall zu frühstücken haben. Eine andere Studie, Schlussfolgerte dass entweder regelmäßiges Frühstücken, oder aber nie Frühstücken mit einem gesunden Gewicht von Frauen assoziiert wurde[2]Ich denke, es gibt sicherlich Unterschiede, was die Ernährung von Männern und Frauen angeht. Vermutlich benötigen Frauen – auch je nach Zykluszeitpunkt, Schwangerschaft, Stillzeit oder Lebenszeit – eine andere Ernährung, eventuell sogar häufigere Mahlzeiten als Männer.

Wie und wann genau, weiß dein eigener Körper meist am besten; das homöostatische Gefühl namens „Hunger“ reguliert das oft schon sehr gut. Leider gibt es immer noch verhältnismäßig wenig Studien, die an Frauen stattfinden.

Dick und krank ohne Frühstück?

Einige Daten legen nahe, dass unregelmäßiges Frühstücken die Sättigung negativ beeinflusst, ungünstig auf den Blutzuckerspiegel wirkt und die Blutfettwerte verschlechtern. Zusammengefasst wird vermutet, dass kein Frühstück und unregelmäßiges frühstücken unsere Gesundheit negativ beeinflussen und das Risiko für Übergewicht und Krankheit erhöhen.

Viele Studien im Bereich Frühstück wurden, wie bereits erwähnt, von fragwürdigen Unternehmen gesponsert, zudem handelt es sich größtenteils um Beobachtungsstudien, das bedeutet die Studienteilnehmer berichten selbst; hier kann es leicht zu Fehlern und Verfälschung kommen. In Studien wurde Gesundheit mit dem Faktor Frühstück in ein Verhältnis gesetzt, unklar ist, ob andere Faktoren das Ergebnis verfälschen, da z.B. Menschen die Frühstücken sich eventuell mehr mit ihrer Gesundheit auseinander setzen, Sport treiben und generell gesünder leben. Wir wissen inzwischen auch, abnehmen ist nicht abhängig davon, ob gefrühstückt wird oder nicht, sondern hängt von der Gesamtbilanz und der allgemeinen Gesundheit ab. Einige Daten widerlegen inzwischen auch, dass Frühstücken einen gesundheitlich Nutzen bringt. Und zahlreiche Untersuchungen zum Thema intermittierendes Fasten zeigen zudem, dass es scheinbar egal ist wann wir unsere Nahrungskalorien zuführen – die Gesamtbilanz entscheidet!

Soll ich Frühstücken? Ist Frühstücken gesund?

Ob Frühstück oder nicht, kann sehr individuell von deiner gesundheitliche Lage, deinen Ernährungsgewohnheiten und deinem Geschlecht abhängig sein. Pauschalaussagen in Richtung „immer“ oder „nie“ Frühstücken sind einfach nicht zielführend.

Ich weiß: in einer Welt in der es ein dauerndes Überangebot an Nahrung gibt, möchten wir am liebsten klare Vorgaben, was und wann wir essen sollen. Wir wissen gar nicht mehr was das Wort „Hunger“ bedeutet und können oft nicht einschätzen ob wir Appetit haben, oder wirklich essen sollten. Sehr viele Faktoren, wie Stress, soziale Normen, Medien, Erziehung und z.B. ein Schlafdefizit verstärken dieses Problem zusätzlich.

Speziell wenn unsere Gesundheit leidet, verlieren wir oft einen gesunden Bezug zum eigenen Körper, dann ist Frühstück wahrscheinlich das kleinste Problem. Bei Darmstörungen z. B. arbeite ich in der Praxis häufig mit intermittierendem Fasten, dadurch wird die Darmschleimhaut entlastet, weil es weniger häufig zu Reizungen durch viele Mahlzeiten kommt. Für die meisten ist es organisatorisch und durch das eigene Hungergefühl, einfacher das Frühstück weg zu lassen. 

TAKE AWAY:

  • Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist jede Mahlzeit die du am Tag zu dir nimmst, egal wann sie stattfindet. Deine Ernährung sollte generell so hochwertig wie möglich sein.
  • Cornflakes und Brötchen sind nicht die Lösung für Gewichtsabnahme und Frauengesundheit, egal ob Vollkorn oder nicht und egal ob Kellog’s etwas anderes sagt. Für den Sportler, um seine Glykogenspeicher zu füllen, kann das aber sinnvoll eingesetzt werden.
  • Ob du Frühstückst ist auch abhängig von deiner gesundheitlichen Lage.
  • Verzichte auf große, kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Morgen, deine Energiespeicher sind nach der Nacht nicht leer, außer du bist einen nächtlichen Marathon gelaufen. Auch wenn Low Carb nicht für alles die Lösung ist und Kohlenhydrate nicht per se giftig sind, morgens sind sie für die meisten „Normalos“ nicht besonders sinnvoll.
  • Wenn du frühstücken möchtest, konzentriere dich auf Eiweiß und gesunde Fette.
  • Als Frau kannst du testen, ob sich dein Hungerverhalten in den verschiedenen Zyklusphasen verändert. Von der zweiten Zyklusphase bis kurz in die erste Woche des Zyklus, kommt es primär auf die Qualität der Ernährung an, eventuell verspürst du hier aber auch ein erhöhtes Hungergefühl.
        • Warum gerade in dieser Phase? Weil hier i.d.R. die PMS-Symptome, wie auch Endometriose, durch eine „ungünstigere“ Ernährung stärker negativ beeinflusst werden, du hast also hier die Möglichkeit Einfluss zu nehmen!
Quellen:
[1] Witbracht, Megan et al. “Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure.” Physiology & behavior vol. 140 (2015): 215-21. doi:10.1016/j.physbeh.2014.12.044

[2] Guinter, Mark A et al. “Day-to-day regularity in breakfast consumption is associated with weight status in a prospective cohort of women.” International journal of obesity (2005) vol. 44,1 (2020): 186-194. doi:10.1038/s41366-019-0356-6

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