Getreide – von den Einen empfohlen und als Grundnahrungsmittel beworben, von den Anderen als schlechtes Lebensmittel ohne Zweck und als nährstofflos verrufen. Die Diskussionen um die Notwendigkeit und den gesundheitlichen Nutzen bzw. Schaden durch Getreide in unserer Ernährung, werden immer lauter – Blogs und Instagram sind voll damit und selbst Bücher werden zu diesem Thema veröffentlicht. Vor allem nach Ernährungsbewegungen wie Paleo, Carnivore und kohlenhydratarmen Diäten scheint Getreide, jedes Getreide, für uns Menschen pures Gift zu sein und da fragt man sich zurecht immer mehr: Sollte man überhaupt noch Getreide essen?

Wenn ich darüber mit Patienten spreche, kommt meist: “Aber was soll ich dann noch essen?“. Wir sind eine Brotnation! Wir sind es gewohnt morgens, mittags und abends Getreide zu verspeisen, unsere Eltern haben das so gemacht und schließlich wird uns das ja auch von etablierten Ernährungsgesellschaften empfohlen. Getreide soll als Grundnahrungsmittel dienen und befindet sich als Basis in der empfohlenen Ernährungspyramide. Morgens Brötchen, mittags Nudeln und Abendbrot, am liebsten Vollkorn – damit verdrängt Getreide viele andere Nahrungsmittel von unserem Speiseplan!

Doch bringt der Getreidekonsum für uns überhaupt sinnvolle gesundheitliche Vorteile? Schließlich können die heiß umworbenen Ballaststoffe günstiger, bei weniger Kalorien und ohne die vielen Antinährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln bezogen werden – z.B. aus Gemüse?Antinährstoffe? Getreide weißt unterschiedliche Stoffe auf, die auf unsere Gesundheit und vor allem auf Darmebene negative Wirkungen zeigen können:

Gluten

Der Glutengehalt (das Klebereiweiß = klebt gut) wurde über die letzten Jahre hochgezüchtet, denn je mehr Gluten, desto besser die Backeigenschaften von Brot und Brötchen – eine Mehlart wäre beispielsweise das Manitoba-Mehl oder andere neue „Pizzamehle“. In Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass das im Gluten enthaltene Gliadion zu einer Freisetzung von Zonulin führt (1), diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Gluten einer von vielen Faktoren sein könnte, der unsere Darmschleimhaut negativ beeinflusst und zu einer erhöhten Permeabilität derselben führt. [2]

Amylase-Trypsin-Inhibitoren

Das zweite Problem im Getreide sind die ATI’s, die Amylase-Trypsin-Inhibitoren. Das sind Eiweiße, welche die Funktion haben, den Eiweißabbau im Getreide zu hemmen und Parasiten abzuwehren. Der erhöhte Anteil der ATI’s ist auch wieder ein Ergebnis ambitionierter Getreidezüchtungen, um den Getreide-Anbau und die Weiterverarbeitung einfacher zu machen. Bis jetzt werden, neben den im Getreide enthaltenen Lektinen, vor allem die ATI’s für Weizensensitivitäten (nicht Zöliakie) verantwortlich gemacht. Die ATI’s aktivieren TLR-4 und scheinen Entzündungsreaktionen im Darm auszulösen[2].

Lektine

Lektine sind pflanzliche Abwehrstoffe, die in etlichen Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Nachtschattengewächsen und auch in Getreide, vorhanden sind. Lektine soll die Pflanze vor Fraßfeinden schützen, also auch vor uns? Sie befinden sich bei Getreide vermehrt in der Schale, also im Vollkorn und führen zu Hämagglutatination[3], also zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen. Ab einer gewissen Menge führen sie zu Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall und Magen- Darmproblemen. Auch sie schädigen die Darmbarriere und führen dadurch zu Entzündungen und zu einer Aktivierung des Immunsystems. Je nach Lebensmittel, können einige Lektine aber z.B. durch kochen, einweichen und fermentieren abgebaut werden[4].

FODMAPS?

Oder übersetzt: Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Klingt kompliziert! Heißt aber nur, dass es sich dabei um schnell vergärende Kohlenhydrate handelt. Diese werden im Dünndarm nur schwer aufgenommen, wandern weiter in den Dickdarm, wo sie von Bakterien vergoren werden– das Ergebnis sind meistens unter anderem fiese Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden, die oft dem Gluten in die Schuhe geschoben werden, welche aber gar nicht hierdurch ausgelöst werden! Auch die Zuckeraustauschstoffe in Kaugummis, welche bei übermäßigem Verzehr abführend wirken können, gehören oft zur Gruppe der FODMAPS.

Also nie wieder Brot, Croissant und Pizza?

Die negativen Wirkungen, der im Getreide vorhandenen Antinährstoffe, führen vor allem bei bereits bestehenden Schädigungen zu Problemen, außerdem kommen sie natürlich bei einer generell schlechten Lebensweise, on top.

In einer perfekten Welt, ohne Stress, Nährstoffmängel, Toxine, Bewegungsmangel, mit viel frischer Luft und Liebe, ist Getreide, immer wieder und in kleinen Mengen, eine Art „Training für den Darm“ und letztendlich auch Genuss, zudem liefert es Kalorien und macht satt. Ganz weglassen muss, außer bei Zöliakie und Unverträglichkeit, also nicht sein. Bei Darmproblemen und Verdauungsbeschwerden würde ich, im Rahmen einer Darmtherapie, (unter anderem) Getreide und lektinreiche Gemüsesorten für 3-6 Monate vom Speiseplan streichen. Ziel ist aber immer, dass alle Lebensmittel (einige eben nur in Maßen) wieder gegessen werden können!

Back to the basics

Neben den schier unendlichen Möglichkeiten der Nahrungsmittelindustrie, sind alte Traditionen leider in Vergessenheit geraten – das gilt auch für die Kunst des Backens. Früher wurden Getreideprodukte durch z.B. fermentieren, für uns bekömmlicher gemacht und fast jeder Haushalt hat noch selbst gebacken! Warum diese Tradition in Vergessenheit geraten ist, liegt wohl an dem dadurch entstehenden Zeitaufwand und dem notwendigen handwerklichen Können. Inzwischen werden Bäckereien meistens mit Tiefkühlware beliefert, das Handwerk wurde von Maschinen ersetzt und das Ergebnis ist oft eine schnelle Produktion. Wenn du von Zeit zu Zeit Getreide genießen willst, beschäftige dich mit der Herstellung von Sauerteigbrot und Co.

Durch verschiedene Hefen und Milchsäurebakterien, werden FODMAPS, Phytate, eventuell sogar auch Lektine und einigen Untersuchungen zur Folge auch Gluten zu Teilen abgebaut! Das Brot wird hierdurch besser verträglich. Traditionelle Herstellungsverfahren nehmen zwar mehr Zeit und Aufwand in Anspruch, haben aber durchaus ihre Berechtigung.

Glutenfreie Ersatzprodukte

Der Markt für glutenfreie Alternativen boomt! Die scheinbar gesünderen Alternativen sind nicht nur preislicher Luxus, sondern schneiden häufig leider auch schlecht ab, wenn es um die Inhaltsstoffe geht. Um die gleiche Konsistenz und einen ähnlichen Geschmack wie Getreideprodukte nachzuahmen, wird in Ersatzprodukten oft zu einer Reihe an Bindemitteln und Geschmacksverstärkern gegriffen. Bei Darmproblemen eindeutig die falsche Wahl! Ersatzprodukte sind nicht selten hochverarbeitet und oftmals schlechter verträglich als das Brötchen vom Bäcker nebenan. Ideal ist also beides nicht. Zudem werden dadurch Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch, Fisch und so weiter vom Speiseplan verdrängt – und ob die „leeren Kohlenhydrate“ jetzt durch Weizen-, Dinkel-, Reis- oder Kartoffelmehl stammen, ist schließlich egal.

Es gibt hier natürlich Ausnahmen und ganz gute Produkte mit Leinsamen, Kartoffelmehl, Sämereien, Protein und Ballaststoffen und hin und wieder kaufe auch ich glutenfreies Brot oder Nudeln. Ich achte allerdings dann auf eine möglichst kurze Zutatenliste, auf Produkte ohne Soja und mit wenig Zucker. Auch das Verdickungsmittel Guarkernmehl kann bei Darmbeschwerden ungünstig wirken. Empfehlenswert sind z.B. auch reine Saatenbrote, diese weisen einen hohen Ballaststoff- und Fettgehalt auf. Je nach Problem, können aber auch hohe Mengen an Ballaststoffen oder Fetten Probleme machen und sollten dann nur in Maßen und je nach Verträglichkeit verzehrt werden. Inzwischen finden sich für Nudeln auch Produkte aus Süßkartoffeln und Erbsen, mit hohem Eiweißgehalt und wenig Inhaltsstoffen, auch Manjokmehl ist eine oft gut verträgliche Alternative.

Meist sind diese „Alternativen“ nährstoffreicher, proteinreicher und ballaststoffreicher und bringen durch die stärkere Verarbeitung – was in diesem Fall ziemlich gut ist – einen geringeren Gehalt an Antinutrienten mit!

Die Wissenschaft ist sich, was Getreide angeht, allerdings noch sehr uneinig – Solange das so ist, kann man sich von Zeit zu Zeit ein Sauerteigbrot gönnen. Auch alte Sorten wie Emmer, Einkorn oder Dinkel, weisen niedrigere Lektin – und ATI- Werte auf und sind oft besser verträglich, genauso Roggen – wobei „dunkle“ Getreidearten auch mal mit verschiedenen Pilzen kontaminiert sein können.

Ernährung ist für viele inzwischen ein Spießrutenlauf geworden, eine Unmenge an unterschiedlichen Informationen, Meinungen, Studien und die stetige Weiterentwicklung und Veränderungen der Lebensmittel in alle Richtungen, machen nicht nur den Einkauf kompliziert.

Um es nicht zu kompliziert zu machen: Ich empfehle dir für die meiste Zeit einfach Grundnahrungsmittel, Bio- sowie regionale Produkte. Und wie so oft – selbst gemacht und mit traditionellen Praktiken (einlegen, fermentieren, keimen…) ist immer noch am besten!

Quellen:

(1) Fasano, Alessio. “Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer.” Physiological reviews vol. 91,1 (2011): 151-75. doi:10.1152/physrev.00003.2008

[2] Drago, Sandro et al. “Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines.” Scandinavian journal of gastroenterology vol. 41,4 (2006): 408-19. doi:10.1080/00365520500235334

[2] Geisslitz, Sabrina et al. “Wheat amylase/trypsin inhibitors (ATIs): occurrence, function and health aspects.” European journal of nutrition vol. 61,6 (2022): 2873-2880. doi:10.1007/s00394-022-02841-y

[3] https://www.science.org/doi/10.1126/science.177.4053.949

[4] Adamcová, Anežka et al. “Lectin Activity in Commonly Consumed Plant-Based Foods: Calling for Method Harmonization and Risk Assessment.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,11 2796. 13 Nov. 2021, doi:10.3390/foods10112796