Veganer Fleischersatz, Segen oder Junkfood?

20. Februar 2023 von Deborah Rittwagen Darm, Darmgesundheit, Ernährung, Lifestyle 0 Kommentare

Schnitzel, Würstchen, Steak, Burger, Käse, Wurst und bald auch vegane Eier? Vegane Ersatzprodukte sind auf dem Vormarsch, denn immer mehr, besonders junge Menschen, stellen ihre Ernährung um. Der Trend geht Richtung flexetarisch, vegetarisch und vegan. In kürzester Zeit konntest du zuschauen wie immer mehr grüne Ersatzprodukte in den Supermärkten Einzug hielten. Schon lange wurde der einfache Tofublock durch Fleisch-nachahmende Produkte ersetzt – deren Zusammensetzung unterscheidet sich jedoch stark vom Original!

Die Hauptproteinquellen in Ersatzprodukten ist immer noch Soja und gleich an zweiter Stelle Weizeneiweiß bzw. Gluten, außerdem wird unter anderem Erbse, Pilz und Hanf verarbeitet. Die Konsistenz der Produkte, soll die des Originals aus Fleisch nachahmen und die Ähnlichkeit ist tatsächlich teilweise verblüffend. Um den typischen Umami-Geschmack und die Konsistenz zu erreichen, werden diese hochverarbeiteten Produkte im Labor konzipiert. Mit Fetten wie Kokosöl, Palmöl, Sonnenblumen- und Rapsöl, sowie verschiedenen Zusatzstoffen wie Verdickungsmitteln, Aromen und Farbstoffen, werden vegane Würstchen und Schnitzel hergestellt.

Läuse gefällig?

In vegetarischen Alternativen werden Eier, Milch und inzwischen auch Insekten verarbeitet. Für viele ist das Essen von Insekten noch ein rotes Tuch, dabei befinden sich schon lange Bestandteile von Insekten in unserer Nahrung, z.B. echtes Camin aus Schildläusen als roter Farbstoff. Zumindest besser als aus Filzläusen 😀 in anderen Ländern gehören Insekten allerdings schon seit jeher zur normalen alltäglichen Ernährung!

Die Labelung der Ersatzprodukte unterliegt noch keinen speziellen Regulationen. Oft werden die Inhaltstoffe über verschiedene Tricks geschönt. Über den Nutri-Score soll, laut Herstellern, ein Überblick über die Makronährstoffe geliefert werden. Mehr über den Nutri-Score kannst du hier lesen, dazu hatte ich ja schon ausführlich berichtet.

Das Gute an den Alternativen?

Sie sind vegan, sie liefern teilweise mehr Ballaststoffe, Magnesium und Folat als Fleisch[1] und auch was die Makronährstoffe angeht, zeigt die Studienlage bis jetzt, dass die Alternativen größtenteils den Originalen gleichwertig sind[2][3]. Viele Ersatzprodukte sind Convenientprodukte und schnell zubereitet. Inzwischen findet man sie eigentlich in jedem Supermarkt und auch online. Der Geschmack ist Geschmacksache, aber in vielen Fällen wird ein ähnlicher Geschmack und Konsistenz erreicht, wie fleischige Alternativen.

Gibt es auch Nachteile?

Aktuelle Studien zeigen, dass Fleischersatzprodukte in vielen Fällen weniger Protein, Zink, B12 und Calcium aufweisen, als das Original. Besonders Vitamine und Mineralien müss(t)en künstlich zugesetzt werden.

Außerdem enthalten viele alternative Produkte, je nach Inhaltsstoffen, eine Reihe an Antinährstoffen. So z.B. Weizengluten oder Antinährstoffe aus Hülsenfrüchten, aber dazu später mehr.

Auch die Fettquellen sind oftmals suboptimal, neben Palmöl kommt z.B. Sonnenblumenöl und Rapsöl zum Einsatz. Durch die Verarbeitung, aber auch durch die genutzten Fettquellen, schneiden Ersatzprodukte hier schlechter ab, außer dann, wenn Omega-3 künstlich zugesetzt würde, oder es sich um Produkte mit z.B. Algen handelt. Viele Produkte sind zudem frittiert und paniert, das ist genauso ungesund wie bei allen anderen frittierten und panierten Produkten – aber das „gesunde Label“ vegan wird trotzdem draufgestempelt und der Verbraucher hier auch ein stückweit getäuscht! Cola enthält auch selten tierische Bestandteile… Übrigens – ein Großteil der Ersatzprodukte ist keinesfalls fettärmer als das Original, denn Fett ist ein Geschmacksträger und wird neben künstlichen Aromen genutzt, um den Geschmack der Produkte zu unterstützen; fettarm würde also auch die vegane Alternative nicht so munden.

In einem Bericht von Öko-Test, in welchem diverse vegane Wurstaufschnitte untersucht wurden, schnitten 2/3 der Produkte mit „mangelhaft“ oder „ungenügend“ ab. Viele Produkte waren mit Mineralölbestandteilen verunreinigt, zudem waren umstrittene Zusatzstoffe enthalten. Öko-Test bemängelte auch einen häufig zu hohen Salzgehalt[4] (Aus meinem letzten Blogbeitrag weißt du, dass es auf die Gesamtmenge an Salz ankommt). Der Gemüseanteil in den Produkten wurde oft irreführend beworben und der tatsächliche Anteil an Gemüse, war schwer bis gar nicht evaluierbar. Zusätzlich weisen viele Produkte einen erhöhten Zuckergehalt auf, denn auch dieser unterstützt den Geschmack. Da Zucker unter unterschiedlichen Namen geführt wird, was im Endeffekt aber alles das Gleiche bedeutet (Maltodextrin, Zucker, Glukosesirup, Fruchtzucker usw.), ist die Zutatenliste auch dahingehend oft irreführend, und der nicht geschulte Konsument kauft diese Produkte vielleicht in dem Glauben, etwa Gutes für seine Gesundheit zu tun?

Generell unterscheiden die Produkte sich stark voneinander, einige sind extrem hochverarbeitet, mit teils bedenklichen Zusatz- und Inhaltsstoffen; hierbei handelt es sich vor allem um solche Produkte mit einer langen Zutatenliste. Andere schneiden durch eine kurze Zutatenliste und hochwertige Inhaltsstoffe besser ab, dabei handelt es sich größtenteils um Bio-Produkte. Das ist aber nur eine Daumenregel – eine Zutatenliste, die aus Cellulose, Granatapfelextrakt, Kartoffelfasern usw. besteht, kann ja dennoch durchaus positiv sein.

Besonders bedenkliche Zusatzstoffe

Carragen

Dieser Stoff aus der Rotalge wird häufig in veganen und vegetarischen Produkten benutzt um Gelatine (Verdickungsmittel) zu ersetzen. Der Einsatz von Carrageen ist umstritten, da es im Verdacht steht Entzündungsprozesse zu befeuern, krebserregend zu sein und Reizdarmsymptome zu verstärken. Wie so oft, sind die genauen Auswirkungen auf unsere Gesundheit noch nicht bekannt[5]. Und wenn du sagst „dieses Bisschen“, naja: Das läppert sich natürlich auch! Hier ein Bisschen, dort ein Bisschen und Ruck Zuck hast du in jeder Mahlzeit irgendwelche unnötigen Hilfsstoffe, die potenziell nicht gesundheitsförderlich sein.

Andere Verdickungsmittel

Es gibt eine Reihe an Verdickungsmitteln. Einige davon stehen in Verdacht abführend zu wirken und einen negativen Effekt auf die Darmgesundheit zu haben. Generell sollten Verdickungsmittel nur in Maßen konsumiert werden. Bis jetzt gesundheitlich unbedenklich sind z.B: Pektin, Glucomannan und Gellan. Gelatine ist auch unbedenklich, aber natürlich tierischer Herkunft. Als bedenklich oder unklar gelten: Modifizierte Stärke, Johannisbrotkernmehl, Xanthan, Guarkernmehl und Agar Agar.

Hefeextrakt / Natriumglutamat

Da Glutamat in Verruf geraten ist, wird inzwischen vor allem Hefeextrakt verwendet, um den typischen Umami-Geschmack in Lebensmitteln zu erreichen. Außerdem muss Hefeextrakt nicht als Geschmacksverstärker deklariert werden, obwohl er natürlich genau diese Eigenschaft besitzt. Auch Hefeextrakt enthält Glutamat, in normalen Mengen wurde aber bis jetzt noch kein negativer Effekt durch den Verzehr festgestellt. Wenn du auf Geschmacksverstärker verzichten möchtest, wäre Hefeextrakt aber auch ein Kandidat.

Methylcellulose

Oder auch E461 wirkt im Körper wie ein Ballaststoff. Fun-Fact: Er befindet sich auch in Tapetenkleister. Laut EFSA ist Methylcellulose unbedenklich, kann aber bei erhöhtem Verzehrt abführend wirken. Einige Studien deuten auf einen negativen Einfluss auf den Darm hin, allerdings gibt es hier nur spärliche Daten. Klar ist: Methylcellulose ist ein stark verarbeiteter Zusatzstoff und wir wissen noch nicht genau, wie groß die Auswirkungen auf unsere Gesundheit sein könnten. Er ist auch Bestandteil der meisten Kapseln im Nahrungsergänzungsmittelbereich – Alternative wäre hier Gelatine, die aber wieder nicht vegan wäre.

Phosphate

Künstliche Phosphate in industriell verarbeiteten Produkten haben viele Funktionen, neben Haltbarkeit, anti-Verklumpung und Farbechtheit, stabilisieren sie auch und werden als Bindemittel genutzt. Durch ihre unterschiedlichen Namen, ist es schwer sie auf Produkten zu identifizieren, zudem sind sie in etlichen Lebensmitteln enthalten. Cola, Fastfood, Fertiggerichte, Schmelzkäse, Konserven und vieles mehr ist voll mit Phosphaten. Die Höchstmenge wird also schnell überschritten? 1 Liter Cola und du bist dabei! Hohe Phosphataufnahmen haben gesundheitsschädliche Auswirkungen auf Gefäße, Knochen und Muskulatur; der Vitamin D3-Stoffwechsel kann hier laut Dr. van Helden (nicht van Helsing) z.B. gestört werden. Um hohe Phosphataufnahmen zu vermeiden, kannst du z.B. auf Bio-Produkte zurückgreifen, in diesen ist ein Einsatz verboten, mit der Ausnahme von Calciumphosphat (E341). Ist dieses Phosphat nicht enthalten, bist du auf der sicheren Seite.

Palmfett und Palmöl

Wer Palmfett und Palmöl konsumiert, um Tiere und Umwelt zu schützen, ist leider falsch abgebogen. Palmöl-Plantagen sind für die Rodung von Regenwald und massive Umweltzerstörung verantwortlich! Bei der Raffination entstehen Schadstoffe und das Produkt an sich ist möglicherweise krebserregend. Weil Palmöl in einer Vielzahl an Produkten enthalten ist, kommt man auch hier schnell auf die Höchstmenge. Die Verbraucherzentrale bestätigt, dass besonders bei Kindern ein erhöhtes Risiko besteht[6]. Achte auf die Deklaration: Mit Palmfett, Palmöl oder Fett mit Herkunft „Palm“. Aufgrund der gemischten Daten, kannst du nicht genau sagen, wie es gesundheitlich wirkt, aber es ist wie gesagt, alles andere als umweltfreundlich!

Vegane Ersatzprodukte als Eiweißquelle?

Wie bereits erwähnt ist die Haupteiweißquelle für vegane Ersatzprodukte immer noch Soja. Soja wird in Deutschland noch relativ wenig angebaut und muss deswegen oftmals aus anderen Ländern importiert werden. In Deutschland darf kein Genveränderter Soja angebaut werden, in anderen Ländern aber schon. Ca. 77% des Weltweiten Sojaanbaus ist genmanipuliert. Der Vorteil der genveränderten Pflanze ist eine bessere Abwehr gegen Schädlinge und vor allem eine erhöhte Robustheit gegen Glyphosat. „GMO“ ist sehr umstritten, da die genauen Auswirkungen auf Umwelt und Körper noch unzureichend erforscht sind. So werden z.B. nicht-genmanipulierte Felder, mit genmanipulierten Pflanzen „verunreinigt“, eine klare Trennung ist nicht mehr möglich. Und Glyphosat? Das steht im Verdacht krebserregend zu sein. Soja wird oft viele Jahre in Folge, in Monokultur angebaut, dadurch leiden die Böden, die Pflanze wird dadurch anfälliger und es müssen mehr Pestizide angewendet werden.

Soja ist reich an Isoflavonen, diese zählen zu den Phytoöstrogenen. Soja ist umstritten, bei Frauen, welche bereits östrogenabhängige Tumoren hatten, sollte Soja und andere Isoflavone vermieden werden. Auch bei Männern wirkt Soja östrogenisierend und sollte nicht im Übermaß konsumiert werden. Soja enthält – so wie auch Weizen und Erbsen, Antinährstoffe wie Lektine, deswegen muss die Sojabohne gekocht oder stark weiterverarbeitet werden, damit sie bekömmlich für uns wird. Am besten ist dann fermentierter Soja in Form von Tempeh, denn bei der Fermentierung, werden oft schädliche Pflanzenstoffe abgebaut und machen die Nahrung damit tendenziell „immer“ bekömmlicher.

Als zweite große Eiweißquelle wird Weizeneiweiß verwendet. Daraus wird z.B. auch Seitan gewonnen. Weizeneiweiß ist quasi Gluten und Gluten wirkt sich leider negativ auf unsere Darmbarriere aus und kann bei Menschen mit Zöliakie, aber auch bei Glutenunverträglichkeiten Symptome auslösen. Weizen wurde über Jahre hinweg gezüchtet und angepasst, dabei wurde z.B. die Höhe des Halme und auch die Eiweißmenge angepasst, das Ergebnis ist der heutige Kurzweizen, der einfacher zu züchten ist und durch seine hohe Eiweißmenge, veränderte Backeigenschaften hat. Der Teig klebt mehr, geht mehr auf und zwar durch viel mehr Gluten. Als Eiweißquelle und vor allem regelmäßig, würde ich davon abraten. Wie schon gesagt, befinden sich auch hier Lektine in der Schale. Vollkorn – also ungeschälter Weizen – besitzt also eigentlich noch mehr Lektine* als Weißmehlprodukte. Auch der Weizen wird weiterverarbeitet, am besten verträglich wäre z.B. Sauerteig, da dieser einen Fermentierungsprozess durchlaufen hat.

*Lektine sollen nur stellvertretend für alle anderen negativ wirkenden Pflanzenstoffe („Antinährstoffe“) stehen.

Zum Thema Vollkorn: Viele Patienten mit Magen-Darm-Beschwerden sagen mir, dass es Ihnen richtig gut geht, nachdem sie nur noch Leberkäs und Semmel gegessen hatten und wie das sein kann? Sonst essen sie sehr viele Ballaststoffe und sogar Vollkorn! Du weißt jetzt, woran das liegen könnte!

Und was ist mit Erbsenprotein? Generell ist Erbse keine schlechte Sache, zumindest wenn die Zubereitung stimmt. Wie alle Hülsenfrüchte, hat auch die Erbse, Schutzstoffe (Lektine, Phytate und ATI´s) in ihrer Schale, welche vor Fressfeinden schützen sollen. Allerdings findet sich in Ersatzprodukten kaum noch die Erbse an sich, sondern hydrolysiertes Erbsenprotein – das ist quasi „vorverdaut“, um die Aufnahme zu verbessern. Wenn das Erbsenprotein richtig verarbeitet wird, können Lektine größtenteils entfernt werden; gute Untersuchungen dazu muss ich euch allerdings schuldig bleiben, da muss die Wissenschaft erstmal mehr liefern! Generell wird dieses Eiweiß durch mehr Verarbeitungsschritte allerdings bekömmlicher und stellt eine relativ gute vegane Proteinquelle dar; unter anderem werden die Kohlenhydrate ja entfernt und Lektine sind kohlenhydratbindende Glykoproteine. Es kommt aber eben auf die Verarbeitung an. Deswegen würde ich – wenn – Produkte auf Basis von Erbsenprotein, denen von Soja und Weizen vorziehen, achte dann auch auf Bio Produkte.

Bilde dir deine eigene Meinung, wir wissen sowieso zu wenig!

Der Markt für vegane und vegetarische Alternativen wächst schneller, als der Verbraucherschutz und valide Daten diese Produkte kontrollieren und einschätzen können. Ich denke wir befinden uns noch in einer „Testphase“, viele Produkte sind noch nicht ausgereift, vor allem was den gesundheitlichen Nutzen angeht; schönes Marketing ist aber immer schneller als die Wissenschaft, leider. Momentan ist die Produktion und Herstellung primär auf Geschmack, Aussehen und Konsistenz ausgelegt, wir wollen den Fleisch-Geschmack und das Gefühl, aber bitte mit „gutem Gewissen“. Es handelt sich aber um hochverarbeitete Lebensmittel, die nicht immer besser für die Umwelt oder unsere Gesundheit sind und ich würde dir deswegen empfehlen, diese nicht regelmäßig zu konsumieren.

Wenn du doch einmal Lust hast, achte auf eine möglichst kurze Zutatenliste, bevorzuge natürliche Proteinquellen aus Erbse, Alge oder Pilzen und achte auf die oben genannten Inhaltsstoffe und das Bio-Siegel – und jetzt wird es schon wieder komplizierter, wenn du was für Umwelt und Gesundheit tun möchtest, oder?

Das rasante Wachstum in diesem Bereich, ist der wachsenden Nachfrage geschuldet. Die Frage bleibt aber, ob unser Körper sich in diesem Tempo an diese neue Art der Ernährung anpassen kann?

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Deborah Rittwagen

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