Intermittierendes Fasten bei Frauen

5. Januar 2023 von Deborah Rittwagen Allgemein 0 Kommentare

Intermittierendes Fasten ist das Prinzip, bewusst längere Perioden ohne Nahrungszufuhr zurecht zu kommen. Ob Dinner-Cancelling, Alternate-Day-Fasting, 16:8 oder Fastentage. Intermittierendes Fasten ist zumeist langfristig ausgelegt und soll überflüssige Pfunde langsam und nachhaltig reduzieren. Allerdings muss es durch Intermittierendes Fasten nicht zu einem Kaloriendefizit kommen. So kann z.B. durch eine Reduktion der Mahlzeitenfrequenz, Einfluss auf die Darmgesundheit und die Metabolische Flexibilität genommen werden, die Kalorien werden dann einfach auf 1-2 Mahlzeiten am Tag aufgeteilt.

In letzter Zeit wird vor allem Frauen von Intermittierendem Fasten abgeraten, auf sozialen Medien häufen sich „Experten“-Aussagen, dass Frauen eine regelmäßige Nahrungszufuhr benötigen, um den Hormonhaushalt zu regulieren, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und um den Zyklus zu stabilisieren. Meist werden Aussagen leider nicht wissenschaftlich belegt und manche Frau fragt sich zurecht, wieso sie sich, trotz drei Jahren Intermittierendem Fastens, so gut fühlt.

Verschiedene Aspekte

Wie immer, kann in der Medizin so rein gar nichts pauschalisiert werden, es kommt eben darauf an. Wenn es um intermittierendes Fasten geht, gibt es zahlreiche Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen, eine pauschale Aussage ist also gar nicht so einfach.

Es gibt viele Variablen: wann wird gegessen, wieviel, was? Verschieden Chronotypen könnten einen Einfluss haben, Essgewohnheiten, Erziehung und Gewöhnung, Insulinsensibilität, Geschlecht, Darmmikrobiom, Stress, Schlafqualität usw.

Metabolisch Flexibel?

Unser Essverhalten kontrolliert unseren Metabolismus, indem Moleküle an Transkriptions – oder Nuklearfaktoren, sowie Enzyme binden und deren Aktivität modulieren. Ganz grob befinden wir uns entweder im Anabolismus oder im Katabolismus. Dabei hat der Status des Katabolismus Anti-Entzündliche Effekte und der Status des Anabolismus Pro-Entzündliche Effekte[1]. Es ist also sinnvoll zwischen diesen zwei Polen zu wechseln um ein Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbau zu erreichen.

Oft wird auch suggeriert, dass regelmäßige Mahlzeiten am Tag, also 3-6, beim Abnehmen helfen, da diese Strategie regulierend auf den Blutzucker wirken soll und uns so vor Heißhunger und Blutzuckerschwankungen schützen könnte[2]. Andere Studien zeigen aber eine Reduzierung des BMI bei niedrigerer Mahlzeitenfrequenz (2-3). Aber die Frequenz ist, wie gesagt, nicht alles, negative Effekte auf Cholesterin, Insulin, Entzündungszustände, Hungergefühl und den Zirkadianen Rhythmus, zeigten sich durch späte Mahlzeiten, weglassen von Frühstück, einer ungünstigen Diät mit viel Zucker und Fett, sowie über 6 Mahlzeiten am Tag und damit wenig Zeit zwischen den Mahlzeiten[3].

Eine Metabolische Inflexibilität durch wenig Bewegung, Stress und eine ungünstige Ernährung, fördert den Drang zu häufigem Snacken und ist – meiner Meinung nach – die Kombination für Übergewicht und Krankheit. Die Mahlzeitenfrequenz ist nur ein Faktor von vielen, die Einfluss haben auf Körpergewicht, Muskelmasse, Fettanteil, Insulinsensitivität und Gesundheit.

Darm gut – alles gut

Bei Darmproblemen, wie Reizdarm, Pankreasinsuffizienzen, einer Störung der Darmbarriere („leaky gut“) und anderen Verdauungsstörungen, ist es hilfreich die Mahlzeitenfrequenz zu reduzieren. Durch jede Mahlzeit kommt es, vor allem bei einer Störung der Darmbarriere, zu Entzündungsprozessen und zu einer Aktivierung des Immunsystems. Natürlich kommt es nicht allein auf die Mahlzeitenfrequenz, sondern auch auf die Art der Nahrung an, dennoch spüren die meisten Patienten eine Symptomlinderung, meist schon allein durch Fastenperioden.

Auch unser Darmmikrobiom profitiert von IF, so konnte nachgewiesen werden, dass durch regelmäßige Fastenperioden (16:8), die Darmgesundheit verbessert wurde. Die Bakterienvielfalt des Mikrobioms konnte erhöht werden, dabei kam es zu einer Reduzierung pathogener Bakterien, während Laktobazillen – und Bifidobakterien in ihrer Anzahl stiegen. Zudem wurden die Blutfettwerte verbessert und das Körpergewicht reduziert. An dieser Studie waren übrigens sowohl Frauen als auch Männer beteiligt[4].

Frauen und Fasten?

Um ein Hormongleichgewicht zu erhalten, sollten Frauen ihren Körperfettanteil nicht unter 18-20% reduzieren. Durch intensives Ausdauertraining und eine kalorienrestriktive Diät mit wenig Kohlenhydraten und Fett, können Frauen ihren Körperfettanteil stark reduzieren (z.B. in einer Wettkampfdiät), dies geht mit einer Verschlechterung des Hormonellen Gleichgewichts einher. Die Serumkonzentrationen von Leptin, T3, Testosteron und Östradiol werden reduziert, was zu veränderten Menstruationszyklen führen kann. Der Hormonhaushalt kann sich aber in den meisten Fällen, innerhalb von 3-4 Monaten weitestgehend erholen[5].

Beim intermittierenden Fasten kommt es also eher auf die Körperkomposition, also den Körperfettanteil an und ob es dadurch, bei normalgewichtigen Frauen, zu einem starken Kaloriendefizit kommt. Eine aktuelle Studie zeigt: Fasten hat keinen Einfluss auf Östrogene, Gonadotropine und Prolaktin bei Frauen, kann aber bei jungen sportlichen Männern den Testosteronspiegel reduzieren. Die Studie deutet darauf hin, dass Fasten Androgene reduzieren könnte und stellt damit z.B. bei Frauen mit PCOS eine hilfreiche Intervention dar[6].

Mein Tipp

Bleib Flexibel! Denk daran, dass wir als Frauen zyklische Wesen sind, bei denen eben nicht immer alles jeden Tag gleich funktioniert. Je besser du deinen Körper kennst, desto besser kannst du deine Gewohnheiten anpassen. Metabolische Flexibilität entsteht durch ausreichend Bewegung, einer gesunden Ernährung und einem stabilen Mindset. Bei Essstörungen hol dir Hilfe von einem Experten und verliere dich nicht in Regeln und Verboten rund ums Essen und um den Sport.

Generell rate ich dir, nicht zu spät Abends zu essen, da du dadurch deinen Zirkadianen Rhythmus negativ beeinflussen kannst. Und ich erachte es als sinnvoll, mindestens 4-5 Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten vergehen zu lassen.

Und noch ein Tipp vom Kollegen Chris Eikelmeier (Strenght first): „erst jagen, dann essen“ (Beweg dich erst und iss danach!). Das gilt übrigens sowohl für Frauen als auch für Männer 😉

Quellen:

[1] Riccio, Paolo, and Rocco Rossano. “Undigested Food and Gut Microbiota May Cooperate in the Pathogenesis of Neuroinflammatory Diseases: A Matter of Barriers and a Proposal on the Origin of Organ Specificity.” Nutrients vol. 11,11 2714. 9 Nov. 2019, doi:10.3390/nu11112714

[2] Alkhulaifi, Fatema, and Charles Darkoh. “Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome.” Nutrients vol. 14,9 1719. 21 Apr. 2022, doi:10.3390/nu14091719

[3] Paoli, Antonio et al. “The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting.” Nutrients vol. 11,4 719. 28 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11040719

[4] Khan, Muhammad Nadeem et al. “Intermittent fasting positively modulates human gut microbial diversity and ameliorates blood lipid profile.” Frontiers in microbiology vol. 13 922727. 23 Aug. 2022, doi:10.3389/fmicb.2022.922727

[5] Hulmi, Juha J et al. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.” Frontiers in physiology vol. 7 689. 10 Jan. 2017, doi:10.3389/fphys.2016.00689

[6] Cienfuegos, Sofia et al. “Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials.” Nutrients vol. 14,11 2343. 3 Jun. 2022, doi:10.3390/nu14112343

Intermittierendes Fasten bei Frauen

Deborah Rittwagen

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