Bei einem natürlichen Zyklus und vor allem wenn du ein gutes Körpergefühl hast, kannst du dein Training leicht an deinen Zyklus anpassen. Auch so ist es sinnvoll dein Pensum herunterzuschrauben, wenn du Zyklusabhängige Tiefs hast, bzw. dein Verletzungsrisiko erhöht ist.

Östrogen steigt in den ersten beiden Zyklusphasen (Menstruation und Follikelphase) kontinuierlich an, in der Lutealphase, also nach dem Eisprung dominiert das Hormon Progesteron, Östrogen sinkt. Durch Abfall der Hormone kommt es schließlich zum Einsetzen der Blutung.

Östrogen wird über Zwischenschritte aus Cholesterol gebildet. Der wichtigste Schritt ist die Umwandlung von Testosteron zu Östradiol über das Enzym Aromatase. Bei Männern und bei Frauen in der Menopause, findet die Umwandlung über das Fettgewebe statt. Je mehr Fettgewebe, desto mehr Aromataseaktivität. Auch niedriggradige Entzündungen und Insulin erhöhen die Aromatase-Aktivität. Je mehr Aromataseaktivität, desto mehr Testosteron wird zu Östrogen umgewandelt.

In der ersten Zyklushälfte, bis zum Eisprung hast du zwar meistens mehr Energie und kannst besser Leistung abrufen, aber dein Training sollte so angepasst sein, dass du Verletzungen vorbeugst. Wichtig ist deswegen vor allem dass dein passiver Bewegungsapparat, also Sehnen und Bindegewebe, hinterherkommen. Dass du also muskulär nicht so stark wirst, dass deine passiven Strukturen verletzen könnten. Diese sind blöderweise während der ersten Zyklushälfte instabiler.

In der zweiten Zyklushälfte, also zwischen Eisprung und Beginn der Menstruation, kommt es bei manchen Frauen zu einem Leistungseinbruch. Die Motivation für hartes Training lässt nach und man zieht sich lieber zurück. Wenn du zusätzlich unter Prämenstruellen Symptomen, wie Kopfschmerzen, Krämpfen oder Stimmungsschwankungen leidest, geht es vor allem darum auf Erhalt zu trainieren. Du gehst ins Trainings, ziehst durch, aber du erwartest keine neuen Rekorde. In dieser Zeit fahre ich meine Trainingsintensität leicht zurück, auch die Anzahl der Trainings kann minimal reduziert werden. Bei vorher 4-5 Trainingstagen, reduziere ich dann z.B. auf 2-4 Tage pro Woche. Dadurch erhalte ich zwar die Trainingserfolge aus der ersten Zyklushälfte, aber lasse mir mehr Zeit für meine Regeneration.

Vor allem wenn du sehr ambitioniert bist, kann es sich falsch anfühlen, oder schwierig für dich sein, dein Training dementsprechend anzupassen. Aber glaub mir, du verlierst kein Gramm Muskeln wenn du auf deinen Körper hörst und insgesamt einen vernünftigen Trainingsplan hast und oft wirst du einfach nur stärker durch intelligent-geplante Pausen.

Das ist übrigens kein Ansporn zum faul werden! Hinterfrage dich einmal ob du dich zum Training zwingen musst oder ob das Fitnessstudio schon dein zweites Zuhause ist. Schaffst du es, auf deinen Körper zu hören, Pausen einzulegen wenn nötig, aber trotzdem am Ball zu bleiben, eventuell die Intensität einfach zu verändern, oder noch eine Runde spazieren zu gehen, anstatt gar nicht aktiv zu sein. Auch kleine Bewegungseinheiten, über den Tag verteilt sind eine Möglichkeit. So oder so solltest du auch während der zweiten Zyklushälfte und der Menstruation in Bewegung bleiben, dadurch kannst du auch unangenehme Symptome reduzieren.