Sexy Sixpack

Sexy Sixpack in zehn Tagen!!! Mach jeden Tag 100 Crunches, 200 Sit ups und 500 Burpees!

Jeder kennt solche Programme, wenig spezifisch, für die breite Masse, einfaches Konzept und leider mit wenig Plan. Das Problem? Vor allem wenn du gerade anfängst, wenig Erfahrung hast, dein Limit noch nicht einschätzen kannst und eventuell sogar gesundheitliche Probleme hast, dann ist so ein Training für dich eher kontraindiziert. Trainingsreize müssen spezifisch, je nach Belastbarkeit, Schwerpunkt und Möglichkeiten gesetzt werden. Leider wird auch in vielen Studios noch viel zu oft unspezifisch trainiert, eine wahllose Aneinanderreihung von Übungen und zusätzlich einfach nach dem Motto „viel hilft viel“.

Wenn Erfolge ausbleiben und die erste Motivation nachlässt, dann zahlt man vielleicht noch eine Weile weiterhin seinen monatlichen Beitrag, lässt sich aber nicht mehr blicken. Das heiß-ersehnte Sixpack bleibt sowieso Wunschvorstellung.

Das Problem bei dieser Wunschvorstellung ist oft die Orientierung an anderen. Durch unterschiedliche Körperkompositionen, Schwachpunkte, Stärken aber auch unterschiedlich ausgeprägte Muskulatur, ist es unmöglich sich die Körperform einer anderen Person anzutrainieren, und vor allem: Ist es überhaupt gesund? Zum Beispiel wenn es um den Bauch geht: Frauen haben durch die Gebärmutter natürlicherweise eine andere Form als Männer, während dem weiblichen Zyklus kann sich die Bauchform ebenfalls verändern. Für eine gesunde Hormonproduktion benötigen Frauen einen gewissen Anteil an Körperfett, dieser ist durchschnittlich bis zu 11% höher als bei Männern. Zusätzlich können Bauchmuskulatur und Haltung eine Rolle spielen.

Du hast öfters Blähungen?

Deine Verdauung läuft nicht optimal, dein Stuhlgang ist verändert und du fühlst dich oft abgeschlagen? Eventuell hast du ein Darmproblem; auch dann wird sich das Aussehen deines Bauches verändern und du wirst dich schwer tun eine „definierte“ Körpermitte zu erreichen. Auch Schlafmangel und Schlafprobleme führen dazu, dass Körperfett eher gespeichert – und unsere körperliche Performance eingeschränkt wird.

Während Männer dazu neigen Körperfett am Bauch zuzulegen, wird bei Frauen vermehrt Fett an den Oberschenkeln und am Gesäß angelagert. Allerdings kommt es zum Beispiel bei einem Übermaß an Cortison zu einer Fettumverteilung, Bauchfett nimmt zu, Muskulatur wird abgebaut, sowohl bei Männern, als auch bei Frauen wird die Reduktion des Bauchfetts dann schwieriger. Besonders bei langer Cortison-Therapie kommt es zu diesen Nebenwirkungen, leider wird unser körpereigenes Cortison aber auch durch lang anhaltenden Stress gesteigert.  

Inzwischen ist bekannt: Crunches und Sit-ups bescheren dir kein Sixpack, keinen Gewichtsverlust, keine Reduzierung des Körperfettanteils und auch keine Reduzierung der Hautfalte am Bauch (Vispute et al. 2011)!

Das Fett rund um den Bauchnabel wird als eiserne Reserve gehalten und erst nach langer Diät abgegeben. Erst wenn das Bauchfett reduziert wurde, werden die Bauchmuskeln sichtbar – die hat übrigens jeder! Natürlich kann man ihre Form durch spezifisches Training hervorheben, aber generell geht es erstmal um Fettreduktion und die findet nun mal durch die Ernährung statt, nicht durch stundenlanges Bauchmuskeltraining.

Doch welche Übungen sind sinnvoll? Vor allem wenn du öfters unter Rückenschmerzen leidest, oder bereits Bandscheibenprobleme hattest, können sich Übungen mit repetitiver Flexion und Extension in der Wirbelsäule, negativ auswirken. Das wiederholte dynamische arbeiten in die Flexion wirkt sich, bei Vorschäden, negativ auf die Bandscheibe aus. Das Bandscheibenkerngewebe wird durch den Druck Richtung Spinalkanal gedrängt. Vor allem dann, wenn es um ein (zu) hohes Trainingsvolumen geht ( I am looking at you Freeletics), kann es durch Ermüdung auch schneller zu Verletzungen kommen (Schoenfeld et al. 2016).

…alles ist relativ! Bei absolut gesunder Wirbelsäule und mit – an deine Voraussetzungen angepasstem Volumen – können auch Sit-ups und Crunches sicher ausgeführt werden. Studien zeigen, dass Wirbelsäulenbewegungen, ja auch Flexion, für eine verbesserte Nährstoffversorgung in den Bandscheiben sorgt, außerdem kann die dynamische Kraft in Wirbelsäulenflexion für Sportarten wie Gymnastik, Wrestling, Schwimmen und Basketball, wichtig sein (Schoenfeld et al. 2016), aber eben eher spezifisch angepasst mit der richtigen Dosis und nicht einfach „jeden Tag 100 Crunches und Burpees“.

Du willst einfach nur ein Sixpack?

Dann lass die Crunches weg! Ernähr dich gesund in einem leichten Kaloriendefizit, reduziere den Stress, Schlafe ausreichend (7-9 Stunden), lass mal den Darm checken und trainiere mit einem auf dich angepassten Trainingsplan. Konzentrier dich dabei auf Grundübungen wie Squat, Deadlift, Push-up, Pull-up und Overhead-press! Und wenn du den Bauch noch direkter trainieren möchtest? Dann nutz lieber Übungen wie Stir the pot, Offset Carries und Planks.

Quellen:

Vispute, Sachin S et al. “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.” Journal of strength and conditioning research vol. 25,9 (2011): 2559-64. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

Schoenfeld et al. „To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design” (2011)