Die Formel für weniger Stress

25. August 2021 von Deborah Rittwagen Lifestyle 0 Kommentare

„Wer immer nur funktioniert, entzieht sich dem Abenteuer des Lebens.“

– Armin Mueller-Stahl

Stress ist eine körperliche und psychische Reaktion auf eine Situation, von der wir meinen, diese nicht bewältigen zu können. Bei Stress kommt es zu einer Dämpfung des Immunsystems, der Körper lenkt seine Energie um, damit er fliehen oder kämpfen kann. Früher war Stress Lebensnotwendig um uns aus gefährlichen Situationen zu retten. Durch Stress kommt es zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese Stresshormone wurden früher ganz natürlich durch Bewegung abgebaut. Heutzutage ist dieser Mechanismus durch sitzende Tätigkeiten und langanhaltenden Stress gestört.

Heute finden kaum noch kurzfristige Stressreize statt, wir leiden unter Dauerstress. Dauerstress ist einer der meist diskutierten Gründe für etliche Krankheiten. Folgen können Depressionen, Burn-out, Schlafstörungen, erhöhter Blutdruck, Hormonprobleme, Verdauungsstörungen und Beschwerden am Bewegungsapparat sein. Vor allem wenn zusätzlich Schlafstörungen auftreten, befindet sich der Betroffene oft in einer Abwärtsspirale.

Gesundheitsgefährdender Stress entsteht durch mehrere Faktoren in unserem modernen Leben. Zum einen sind wir im Alltag dauernd über unser Smartphone erreichbar. Unser Gehirn ist ständig auf Neuigkeiten fixiert. Neue Nachrichten wirken auf uns wie ein Dopamin-Kick und dies führt zu einer regelrechten Smartphone-Sucht. Unser Smartphone ist ständiger Begleiter, Wecker, Taschenlampe, Fitnesstracker usw.

Über Social-Media Plattformen verfolgen und eifern wir andere Leuten nach, die vermeintlich erfolgreicher oder schöner sind. Wir stehen oft unter einem hohen Erwartungs- und Erfolgsdruck, schon von klein an muss mit Noten bewiesen werden, welchen Rang wir in der Gesellschaft haben. Im Berufsleben wird dieser Druck noch verstärkt. Viele Termine und Soziale Interaktionen führen zu weiteren Stressoren. Außerdem sind wir Lärm, Abgasen, schädlichen Umwelteinflüssen wie Pestiziden, Schadstoffen und Hormonen, sowie teils minderwertiger Ernährung und Bewegungsmangel ausgesetzt, die unseren Körper zusätzlich belasten. Im Folgenden möchte ich dir einige Strategien vorstellen, welche dir dabei helfen können deinen Stress zu reduzieren, für weitere Tipps schaue gerne auf meinem Instagram-Kanal vorbei: deborah_rittwagen

Aufgaben abgeben, Sport anpassen und vorplanen

Manchmal ist es besser nicht alles selber zu machen, Aufgaben abzugeben und generell die Arbeit zu reduzieren, kann ein erster Schritt sein um Stress abzubauen. Vor allem perfektionistische Menschen tun sich dabei schwer. Auch harte Sporteinheiten sollten möglichst vermieden werden, solange das Stresslevel sehr hoch ist. Vor allem Lange Ausdauer Einheiten, hartes Krafttraining und HIIT führen zur vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen. Sinnvoll sind sanfte Mobilitätsübungen sowie Yoga, Spaziergänge oder ein reduziertes Trainingsvolumen. Wichtig ist sich klar zu machen dass eine harte Trainingseinheit, während einer stressigen Zeit, sowieso nicht zielführend ist. Trotzdem ist Bewegung- am besten an der frischen Luft wichtig und hilfreich.

Entspannungstechniken

Es gibt eine Reihe an Techniken um zu entspannen, aber nicht alles funktioniert für jeden. Man sollte austesten und für sich selbst herausfinden was einem gut tut. Möglichkeiten der Entspannung wären zum Beispiel: Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Wechselatmung, 4-7-8- Atmung (4 Sekunden Einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden Ausatmen), Meditation (am besten zu Beginn mit geführter Meditation starten!), Autogenes Training, oder aktive Formen der Entspannung, wie Thai Qi oder Yoga. Wichtig ist, sich mit der jeweiligen Technik nicht unter Druck zu setzen, wieder mehr Verbindung zu sich selbst aufzubauen und die Momente der Ruhe zu genießen. Dabei sollte das Smartphone ausgeschaltet sein, du solltest komplett ungestört, Zeit für dich haben. Besonders Atemübungen sind effektiv, da es durch Stress zu einer flachen Atmung und einem reduzierten Atemvolumen kommt. Die Sauerstoffsättigung sinkt, unsere Zellen und unser Gehirn werden schlechter versorgt.

Schlafroutine pflegen

Schlaf ist eines der wichtigsten Faktoren wenn es um Gesundheit und Regeneration geht, sowohl die Länge des nächtlichen Schlafs, als auch die Qualität sind bedeutend. Ließ dir dazu auch gerne meinen Artikel über Schlaf durch.

Digital Detox

Unter Digital Detox versteht man die Reduzierung, oder den zeitweise kompletten Verzicht auf digitale Geräte und Medien. Dies wird realisiert durch Handyfreie Zonen oder Zeiten, über das Abstellen von Push Nachrichten aus verschiedenen Apps. Zudem über Apps die den Gebrauch dokumentieren und einschränken, sowie über den tageweisen kompletten Verzicht auf Soziale Medien oder Digitale Geräte.

Natur und Freunde

Freundschaftliche, Soziale Kontakte und die Natur haben einen positiven Effekt auf unsere mentale und physische Gesundheit. So wurde in Japan nicht umsonst das Waldbaden als eine Form der Therapie entwickelt. Dabei wirken die ätherischen Öle und die Terpene der Waldluft, durch diese wird das Wachstum unserer Killerzellen angeregt. Die Sauerstoffreiche Luft wirkt sich zudem positiv auf den Kortisol-Spiegel aus. Durch Waldbaden konnte Angst, Wut, Stress und Depression gemindert werden. Bestenfalls gehst du – auch hier – ohne dein Handy in den Wald, oder stellst es auf lautlos. Nimm bewusste tiefe Atemzüge, oder wende eine Atemtechnik an und wenn du willst, geh ein Stück Barfuß. Umgebe dich mit Menschen die dir guttun und versuche Differenzen beizulegen, auch Beziehungen zu anderen haben einen großen Stellenwert für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Gesunde Ernährung

Je weniger verarbeitet und je natürlicher und unbelasteter unsere Ernährung, desto besser kann unser Körper damit arbeiten und desto weniger Stressoren werden durch die Ernährung erzeugt. Eine gesunde Ernährung macht uns Leistungsfähiger, ist besser für unser Gehirn und unser Hormonsystem und sorgt für eine gute Darmgesundheit.